最近一段时间，我们的主要生活学习方式都转变为“线上”，生活中变化的情景带来了未知和不确定性，当生活止步于宿舍，时间开始变得模糊，有的人渐渐日夜开始颠倒、日常的作息节律被打破；而有的人则被袭来的焦虑所困，端坐在书桌前，脑子却充斥着各种其他纷繁的思绪，书本上的知识则像浮云飘过无法走心；网课如流水而过，只剩下堆积如山的任务还无从下手。

面对在线学习，努力专注却常常分心的我们要怎么办呢？浙江大学心理健康教育与咨询中心的专职心理咨询师黄皓明老师，在12月3日的晚上为焦虑中的学子们带来了一场精彩的直播，为同学们提供“提升专注力，体验沉浸式学习”的锦囊妙计。

一、静而后定：当我们在谈专注力的时候，我们在谈什么？

专注力是指人们在专心于一项活动或事物时的一种心理状态，专注状态之下的我们，精神高度集中，心无旁骛，可实现同等时间下效率最大化。

专注状态常常像是神明的突然眷顾，不加苛求，蓦然而至，回过神来时才发现时间已过去良久。那么最佳的专注状态是怎么发生的呢？美国心理学家露西·乔·帕拉迪诺提出了“注意力曲线”的概念：我们接收到外界的刺激水平决定了注意力的程度区间，刺激水平指在面对一件事物时，我们感到兴奋或无聊的程度。

较低的刺激水平会引发无聊挫败的情绪体验，认为所做的事不重要也无意义，于是划水摸鱼，难以集中注意力。而过高的刺激水平会带来强烈的担心、焦虑和恐惧，产生糟糕至极“完蛋了”的想法，常常引发异常紧绷的日程和无节制的卷。只有在外界刺激水平合理时，我们才能进入”注意力专区“达成专注乃至心流体验。

二、专注与心流体验

心流（Flow）的概念由积极心理学家米哈里·契克森米哈提出，

在我们在做某件事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态。在心流发生的时刻，你甚至感觉不到时间的存在，事情完成后会有一种高度充盈和满足的感受。米哈里在书中如此形容心流“当你心里的熵值降到最低，一切纷扰念头都将销声匿迹，只剩下你和当前的事物时，那种心灵如同冰晶般通透、念头如同雪水般畅流的感觉，就是你心里能达到的最优体验，也是你大脑里的奇迹。”

我们的生活中可能都曾出现过这样的心流体验，一般发生在我们做自己非常喜欢、有挑战性并且擅长的事情时，比如爬山、绘画、玩游戏、阅读和工作中。

三、如何寻找和创造“心流体验”？

根据这些机制，我们如何激发学习上的心流体验，让学习的过程像游戏一样令人无法抗拒呢？

1. 设立明确目标，变被动为主动：掌握在任务当中的主动权，不再被动接收信息。上课前可以为自己设立小任务，例如“我要下课前思考出三个与课程内容相关的疑问点。”

2.调整难度，将目标分解成简单的小任务：降低目标的难度，将大宏图分解为可轻易达成的小目标，让自己先动起来。从我上午要写完6000字的论文变成我上午会写出一个恰当的提纲。当目标超额完成时也会激发更强烈的效能感。

3.建立可量化，即时性的反馈：小目标设立完毕时，请记得及时拍一拍辛苦的自己。建立待完成事项表checklist，完成一个小任务就获得一个check mark,一天下来就会收获一个成就满满的自己。

4.尽可能提前排除干扰因素：有研究表明，专注力被干扰打断，再次恢复需要至少15分钟。切断那些会让我们出戏的小诱惑，可以下载手机的锁屏软件或者开启免干扰模式，让我们沉浸在这个眼前这个当下。

5.创造场景仪式感、氛围感：在寝室学习时可能不如往日图书馆和学习室带来的氛围感，可以建立专属于自己的学习仪式感，无论是做咖啡、整理桌面还是戴耳机，设立你的私人学习起始式。也可以效仿风靡网络的“公主式学习法”，精致美丽的本公主又要日理万机了呢。

6.提升工作创造性，价值感：在日常的工作中也加入可以自由发挥创造性的土壤，就像老员工创业项目，构建你专业上兴趣上可以发挥创造力的活动，沉浸式体验自我的价值感。

四、关于专注力的几个小提醒

1.轻松而非努力：专注和心流像是绵而有力的太极，过刚则折，可遇而不可求。过分强烈的追求反倒是难以达成，不如一心只做眼前事，蓦然回首，我竟然已经入定了。

2.拖延是种酝酿：不必太过苛责今日又是拖延癌晚期的自己，拖延常常是因为我们过于希望以更完美的状态去开始一个任务，等我们准备好的那一刻，心流也在转角等待。

3.学会欣赏自己：我们既是自己亲密的伙伴也是自己的可靠的家长，完成一个小目标时要记得拍拍抱抱辛苦的自己，给这么棒的自己一个应有的奖励。

4.在专注时学习：既然专注状态不可强求，那么就在那些被专注眷顾的时刻开始学习吧，好风凭借力，送我上青天。你可以观察自己的生活学习状态，找到那些更容易专注的时间段。

最后，希望大家在在线学习期间，都可以在自己的小世界获得心流的体验，重建心灵安宁处，静待春暖花开时。

——转自浙江大学心理健康教育与咨询中心